Man plant eine Reise, fliegt voller Vorfreude zum Ziel, hat alles Mögliche vor, und plötzlich erinnert man sich: Oh oh, Jetlag. Schlaflose Nächte und tagsüber müde – das möchte man im Urlaub eigentlich nicht. Wenn man sein Schlafverhalten im Flug und am Ankunftstag auf bestimmte Weise anpasst, kann man dem Jetlag wenigstens ein gutes Stück entgegenwirken. Und auch bei der Auswahl des Flugs kann man einige Faktoren berücksichtigen. Ich habe inzwischen geschafft, kaum noch Jetlag-Probleme zu haben. Was ich dafür mache, erzähle ich euch in diesem Artikel.
Inhaltsverzeichnis
Schlafverhalten je nach Flugrichtung & Flugzeiten
Je nachdem, ob man Richtung Westen oder Osten fliegt, gibt es verschiedene Strategien, die einem dabei helfen können, einen möglichst normalen Schlafrhythmus am Ziel zu haben. Auch die Frage, ob man einen Tagflug oder Nachtflug hinter sich hat, hat einen Einfluss. Hier sind meine Tipps für die verschiedenen Szenarien:
Tagflug nach Westen
Fliegt man z.B. von Europa nach Nordamerika, ist es meistens so, dass der Flug am Vormittag oder frühen Nachmittag abfliegt und dann am Nachmittag nach ca. 10 Stunden ankommt. Ein häufiger Fehler ist es, den gesamten Flug wach zu bleiben. Man ist ja eigentlich nicht müde, es ist ja Tag – sowohl draußen als auch in der inneren Uhr. Nur nach der Ankunft sagt die innere Uhr schnell „so langsam ist Schlafenszeit“, dabei ist es am Ziel noch nachmittags. Und dann wird das Wachbleiben bis in die Nacht zur Qual. Gegen 19 Uhr kann man nicht mehr, und ist dann um 3 morgens wieder wach und der gesamte Rhythmus ist direkt auf einem schlechten Weg.
Mein Tipp: Man sollte auf dem Tagflug min. 2 Stunden schlafen. Einigen fällt das eher leicht, für andere ist es leichter gesagt als getan. Sollte man zu letzteren gehören, würde ich empfehlen, die Nacht vor dem Flug möglichst wenig zu schlafen. Dann schläft man wegen Übermüdung während des Fluges irgendwann doch automatisch ein. Nach Ankunft am Ziel sollte man versuchen, bis möglichst spät wach zu bleiben.
Nachtflug nach Westen
Nachtflüge Richtung Westen hat man oft von Südostasien nach Europa oder von Europa nach Südamerika. Man fliegt meistens sehr spät ab und kommt morgens an. Hat man im Flieger zu wenig geschlafen, wird der Tag der Ankunft lang.
Mein Tipp: Im Flugzeug möglichst viel schlafen, um ausgeruht anzukommen und den Tag lange überstehen zu können. Meistens ist das kein Problem, da man bei der späten Abflugzeit sowieso müde ist und im Flugzeug einschläft. Sollte man trotzdem im Flugzeug eine recht schlaflose Nacht verbracht haben, kann ein kurzes Mittagsschläfchen am Tag der Ankunft sinnvoll sein.
Flug nach Osten mit früher Ankunft
Dies ist ein häufiges Szenario, wenn man nach Asien fliegt, oder auch von Amerika nach Europa. Meistens ist der Abflug am Nachmittag, wenn man eigentlich noch nicht müde ist. Nur selten bekommt man genügend Stunden Schlaf, kommt aber morgens am nächsten Tag an und hat noch einen ganzen Tag durchzuhalten. Meistens scheitert der Versuch aber irgendwann, und zack ist der Rhythmus auf einer schiefen Bahn.
Mein Tipp: Im Flieger möglichst viel zu schlafen ist natürlich wünschenswert, aber oft nicht leicht. Zum einen ist man bei Abflug noch nicht müde, zum anderen ist der Flug meistens auch nicht lang genug, um besonders viel zu schlafen. Deshalb sollte man am Tag der Ankunft einen Mittagsschlaf machen von ca. 1-2 Stunden. Gardinen zu, totale Dunkelheit, Wecker auf in 1-2 Stunden (nicht länger!). Dann schafft man es hinterher auch, bis spät wach zu bleiben, und ist dann aber auch müde genug, um einzuschlafen.
Flug nach Osten mit Ankunft am Nachmittag
Hat man gen Osten einen späten Abflug und kommt dann am nächsten Tag nachmittags an, ist man durch den späten Abflug meistens im Flugzeug sehr müde und schläft schnell ein. Schläft man allerdings zu lang, kommt man energiegeladen am Zielort an, hat aber nur noch einen halben Tag vor sich. Das könnte zu Problemen beim Einschlafen führen, besonders in der ersten Nacht.
Mein Tipp: Natürlich wird und muss man im Flieger schlafen. Ideal wäre allerdings, nicht zu lang zu schlafen. Etwa 5 Stunden sollten reichen. Dann kommt man nicht zu wach am Ziel an und ist nachts dann auch müde genug, um gut einschlafen zu können.
Andere hilfreiche Tipps
Unabhängig von der Flugrichtung und den Flugzeiten gibt es auch ein paar weitere Tipps, die helfen können, besonders falls man sehr Jetlag-anfällig ist:
- Schlafzeiten schon vor dem Flug an den Zielort anpassen: Natürlich wird man nicht auf Anhieb 7 Stunden früher/später als sonst schlafen gehen. Aber wenn man sein Schlafverhalten wenigstens schon leicht in die richtige Richtung schiebt, kann das schon etwas helfen. Fliegt man nach Westen, könnte man also die Tage vor der Reise später als sonst ins Bett gehen und aufstehen (falls die Arbeitszeiten das erlauben). Bei Flügen nach Osten kann es helfen, vor der Reise eher früh zu schlafen und aufzustehen.
- Vor dem Flug wenig schlafen: Ich höre immer wieder von Leuten, die sich damit sehr schwertun, im Flugzeug zu schlafen. Was dabei gut helfen kann: ziemlich übermüdet in das Flugzeug zu steigen. Wer 1-2 Nächte vor dem Flug jeweils also nur 4-5 Stunden schläft, wird im Flugzeug wahrscheinlich doch irgendwann einschlafen. Dieser Tipp ist allerdings mit Vorsicht zu genießen. Es gibt Leute, die wirklich NIE im Flugzeug einschlafen können. In dem Fall würden sie natürlich komplett übermüdet dann am Ziel ankommen, evtl. sogar mit geschwächtem Immunsystem wegen Schlafmangels. Hier gilt wie so oft: Was für mich gut ist, ist für den nächsten evtl. schlecht und jeder kennt seinen eigenen Körper am besten.
- Spazieren, um wach zu bleiben: Merkt man, dass das Ziel, bis spät wach zu bleiben, in Gefahr gerät, ist ein Spaziergang meistens der beste Weg, um wach zu bleiben – am besten draußen an der frischen Luft. Wer schläft denn schon beim Spazieren plötzlich ein?
- Ein gutes Bett für die erste Nacht: Dieser Tipp ist nicht unbedingt kostenfrei. Aber wenn die innere Uhr einem schon den Schlaf vermiesen möchte, dann sollte sie von der Matratze keine Hilfe bekommen. Ein gutes Bett, zumindest direkt nach Ankunft, kann einen Unterschied machen und dabei helfen, die Nacht durchzuschlafen.
- Passende Reiseklasse wählen: Dieser Tipp ist tatsächlich mit deutlich höheren Kosten verbunden und eigentlich logisch. Aber es stimmt natürlich: Wenn man einen Flug hat, bei dem viel schlafen der Tipp ist, hilft es natürlich, wenn man ein Business-Class-Bett hat. Genauso kann man evtl. auf Strecken, wo viel Schlafen eher kontraproduktiv ist, auf die Business-Class verzichten. Da es hier aber um hohe Geldbeträge geht, lasse ich den Tipp einfach mal unter „ich habe es nicht unerwähnt gelassen, aber wer zahlt schon vierstellige Beträge nur für etwas weniger Jetlag“ stehen.
- Auf Koffein verzichten: Ich trinke sowieso keinen Kaffee, aber dieser Tipp von meinem Kollegen Felix leuchtet sofort ein. Es reicht schon, wenn die innere Uhr einen verwirrt. Da muss Koffein nicht noch das Ganze verstärken. Vor dem Flug und während des Flugs sollte man also evtl. auf Koffein verzichten.
- Modernere Flugzeugtypen auswählen: Moderne Flugzeugtypen wie der Airbus A350 oder die Boeing 787 (Dreamliner) sind leiser als ältere Modelle und haben auch eine bessere Luft. Das liegt u.a. am Rumpf aus Carbon, der zu einer höheren Luftfeuchtigkeit und einem höheren Sauerstoffgehalt in der Kabine führt. Alles zusammen erhöht immerhin die Chancen, im Flugzeug besser schlafen zu können. Sollte man also mehrere Flüge zur Auswahl haben, könnte man darauf achten.
- Auf die Flugzeiten achten: Nicht nur auf den Flugzeugtyp sondern auch auf die Flugzeiten könnte man bei der Buchung achten. Fällt es einem z.B. normalerweise schwer, im Flugzeug zu schlafen, sind spätere Flugzeiten eine gute Wahl, da man dann nach der Landung nicht mehr ganz so lange durchhalten muss bis zur optimalen Schlafenszeit am Abend. Gehört man allerdings zu denen, die sich hinsetzen und sofort den Flug durchschlafen, sollte man eher frühere Abflugzeiten bevorzugen.
- Fensterplatz auswählen: Zu guter Letzt hilft es beim Schlafen, wenn man sich an die Wand anlehnen kann. Außerdem wird man dann auch nicht ständig geweckt von Sitznachbarn mit schwachen Blasen.
Fazit
Jetlag ist ein Problem, das bei den allermeisten Fernreisen auftritt und sehr nervig sein kann. Man kann dem allerdings entgegenwirken durch geschicktes Schlafverhalten und indem man auf einige Faktoren achtet beim Buchen. Ich habe seit Jahren kaum noch Probleme mit Jetlag gehabt. Und auch wenn der Plan oft nicht ganz der Realität entspricht, können diese Tipps immerhin helfen, einen schwächeren Jetlag zu erleiden als wenn man unwissentlich das Gegenteil vom Optimum macht.
Habt ihr sonst noch Tipps um nicht so stark unter dem Jetlag zu leiden? Hinterlasst gerne einen Kommentar.
Titelbild: Photo by Abbie Bernet on Unsplash
Kommentare (21)
Der Tip mit Fensterplatz gilt natürlich nur für Zwerge und Business-Class Kunden. ich bin froh, meine Beine in den Gang strecken zu können 🙂 Die Idee ist gut, bis die Stewardess den Wagen gegen das Knie rammt…
Ich habe mit Jetlag weniger Probleme als mit der 1h zur Sommerzeit Ende März.
Tagflug Richtung Westen: einfach wach bleiben, essen, trinken und IFE.
Mittagsflug Richtung Asien: zeitig aufstehen, ausgiebiger erster Service, Film beenden und dann schlafen. Frühstück vor Landung und man ist in der Zeit drin. Den ganzen Tach wach bleiben.
Abendflug Richtung Asien: Vorher in der Lounge satt essen, nach dem Start ein Getränk und dann schlafen. Zur Hälfte des Fluges aufstehen und was zu essen bestellen. Dann vor der Landung ein spätes Mittagessen / frühes Abendessen, dann zur Ortszeit schlafen gehen. Essentechnisch funktioniert das allerdings nucht bei allen Airlines, speziell bei europäischen „Premiumairlines“ ust man da äußerst unflexibel und bekommt auch bei Landung am späten Nachmittag ausschließlich Frühstück.
Jetlag Probleme hatte ich noch nie. Beruflich und Privat fliege ich insgesamt mindestens 6x im Jahr Richtung Osten, und da hilft die Business oder First immer am besten. Auch lege ich gerne einen längeren Zwischenstopp ein und nehme mir dann bei dem Stop einen Ruheraum inn der Lounge für einen kurzen PowerNap und das war es auch schon.
Die Mahlzeiten schon dem Rhythmus vor Ort anpassen und ggf Melatonin 1-3mg zum Schlafrhythmus umstellen nehmen.
Von Midazolam/Dormicum o. ä. kann ich nur abraten, da diese Medikamente nicht frei verkäuflich sind, weil sie leicht zur Abhängigkeit und Überhängen führen. Das Gedächtnis beeinflussen und besonders im Alter zu Verwirrtheit führen kann, ebenso ist die Entscheidungsfähigkeit, Konzentration eingeschränkt…
Midazolam: im Prinzip stimmt das, wie mit allen Schmerz- & Schlafmitteln, deshalb braucht man Prfivatrezot und deshalb 10 Jahre nicht rangetraut. aber: die wenigsten fliegen fast täglich auf Langstrecke daher bleibt das beim Fliegen Theorie, von 6 oder 8 im Jahr wird man nicht abhängig und von den genannten Nebenwirkungen habe ich nach bisher ca 8 Stück nix gemerkt.. Schmerzmittel würde ich nie nehmen, den kann man einfacher als schlaflose Nacht aushalten.
happy landings
danke für Tips. das gemeine dabei: je älter man wird desto fieser ist der Jetlag. bei mir gen Osten 1-2 Tage, gen Westen 10, um 3-4h ist die Nacht vorbei. Zuhause ok, im Hotel Mist, vor allem mit Partner:in
ich bin schlechter Schläfer, hab nun endlich aufgegeben mich stundenlang im Flieger zu wälzen weil man dank Lärm und Enge , auch in C, schlecht schläft. die neuen Stühle sind zwar lie-flat aber dafür viel enger als früher, vor allem sind oft die Käfige für die Füße schlechter Witz. letzte beiden Flüge nach BKK eine starke Schlaftablette und es war durchgehender Schlaf. ein gutes Mittel ist Midazolam zB Dormicum, mal in Bkk im Kh bekommen, man schläft gut ohne davon Kater zu bekommen, der Hausarzt verschreibt das wohl als Privatrezept, wenn man nicht wie ein Junkie aussieht. 20 für 16 €, reichen für 20 Flüge.
ich hab ähnliches in Nepal gekft, nach 10 Jahren endlich getraut die zu schlucken – und happy damit. dazu statt der albernen Schaumgummi Stöpsel Ohropax (Wachs), die schaffen beinahe Ruhe
meine Frau ist Viet. wie fast alle andere Asiaten kann man sie beneiden, die haben offenbar Neigungsschalter im Hirn: sobald flach, egal wie unbequem, schlafen sie innert 1-2 Minuten
happy landings
Gen Westen bei Flug am Vormittag: Nacht vorher im Airporthotel. Der Tag wird sehr lang, wenn man dann noch um 5 aufstehen muss wegen Anreise, kann das ein echter Faktor sein.
Ich glaube, jeder Mensch reagiert völlig unterschiedlich auf Jetlag, ich kann gerne berichten, was ich mache:
Grundsätzlich: Uhr auf neue Zeit stellen.
Gen Westen:
– Abflug am Vormittag 9:30-10:30: Leichtes Essen nur Vorspeise, wenn überhaupt; kein Alkohol, Zeit zum Arbeiten nutzen, Versuchen 1-2 Stunden zu schlafen; kleine Stärkung zweiter Service ; grundsätzlich schwierig. Am Zielort gegen 17h in die Massage, leichtes Abendessen
– Abflug am Mittag: leichtes Essen, Suppe/Salat/ Dessert, So lange wie möglich arbeiten; dann 2-3h schlafen; Am Zielort einchecken und ab in die Massage; leichtes Abendessen, Bett
-Abflug später Nachmittag (Nordamerika; Tagflug Asien-Europa): Abendessen, 1 (!) Glas Wein, Möglichst lang schlafen, kein zweiter Service, kein Kaffee, Hotel, heiss Duschen, Bett.
-Abflug am späten Abend (Südatlantik ex Europa; /Europa ex Asien)): Kein Essen an Bord, kein Alkohol, Kamillentee, sofort Bett, möglichst lang schlafen, am Morgen Kaffee/Tee/Wasser.
Nachtabflüge ex ME: Suppe in der Lounge; an Bord ohne alles ab ins Bett; kein Zmorge
Osten:
– Vormittags/Mittags Tagflug, Indien, ME: kein Alkohol, wenig Essen, Arbeiten, vor Ort ins Bett.
-Mittags: Essen, etwas Alkohol ok, relaxen Schlafen. Nicht arbeiten, sonst müde am nächsten Tag.
– Früher Abend ex Europa: Abendessen, Wein/Bier ok, schlafen. Kein Zmorge.
– Früher Abend ex USA Westküste: Kleines Znacht, Schlafen, max 5H , dann Arbeiten
– Früher Abend ex Europa: Abendessen, Schlafen bis Landung.
– Später Abend ex EU: Kamilletee, 5 h schlafen, Arbeiten. Dann ist man relativ gut in der Zeitzone
– Abend ex Nordamerika Ostküste: Kamillentee, möglichst lange schlafen.
Wenn ihr nicht für Business fliegt: Service geniessen; Lesematetial für lange Nächte, In Bangkok, Hongkong etc. die Nacht zum Tag machen. Es geht immer was. Und sonst: Sportzeug mitnehmen, früh raus und Richtung USA: immer den 24/7 Starbucks beim Hotel raussuchen, oder zumindest den, der ab 5a offen hat!
Ich verwende die App Timeshifter und hatte noch nie Probleme mit Jetlag. Wenn man sich an das Programm hält, funktioniert es sehr gut.
Als natürliche Nachteule ist für mich die Anpassung an frühere Zeitzonen als Europa kein Problem. Bei Westflügen versuche ich sogar häufig den europäischen Biorhythmus weitgehend beizubehalten, weil es auch Vorteile bringen kann schon um 5 Uhr Morgens einsatzbereit zu sein. Normalerweise hätte ich sonst Schwierigkeiten um 4 Uhr aufzustehen.
Bei Ostflügen versuche ich Schlaf im Flugzeug komplett zu vermeiden, bleibe dann bis zum Abend lokaler Zeit wach und nutze die angestaute Erschöpfung, um in der späteren Zeitzone normal schlafen zu können. Das ist zwar durchaus anstrengend, aber so habe ich bis dato auch immer den Jetlag bereits nach einem Tag besiegt.
Ich fliege seit 32 Jahren zwischen 6 und 10 mal im Jahr nach Asien plus diverse Flüge nach Afrika, Nord- und Südamerika und ein paar mal in den Mittleren Osten.
Eigentlich schlafe ich im Flugzeug ziemlich gut, da immer in Business unterwegs. so 5 bis 7 Stunden sind immer drin. Bei manchen Flügen habe ich danach gar keinen Jetlag (wie vorletzte Woche als ich aus Bangkok zurückkam), wobei eine Ankunft um 21h in Deutschland ungemein half. Bei einem Trip Anfang März nach Hong Kong und China hatte ich 5 Tage heftigsten Jetlag und dies trotz später Ankunft in Asien. Ausser möglichst spät am Abend am Zielort anzukommen, im Flugzeug möglichst viel zu schlafen und keinen Alkohol (aber möglichst viel Wasser) zu trinken habe ich noch kein Allheilmittel gegen Jetlag gefunden. Bei mir wirkt Melatonin überhaupt nicht und Schlaftabletten sind auch nicht die Lösung.
Es gab Flüge von USA nach Europa da konnte ich kein Auge zumachen und es gab Flüge zwischen Japan und Europa da habe ich 85% der Zeit geschlafen. (Direkt nach dem Start bis kurz vor Landung) es hat wenig System.
Es kommt darauf an wie hoch die Vorfreude auf den bevorstehenden Urlaub ist als auch wieviel Stress es mir schon bereitet daran zu denken was für Arbeit auf mich wartet.
Weil das Service im Flug eigentlich nie vor 2Stunden nach Abflug abgeräumt ist lasse ich dieses Prozedere aus und esse am Boden.
Schlafen im Flieger….ist bei mir eine neverending Story vom Scheitern…:)) gelingt meist ohne mehrere Flaschen Wein gar nicht :)) – selbst in Business gelingt es mir nur kurz…..meine Rekorde liegen bei ca 5h aber voll zugedröhnt oder Abflug um 02.45h o.ä. am besten eine Kombi draus…..Selbst meine Frau (Thai) schafft es nicht viel länger, obwohl die sonst sogar am Motorrad einschlafen kann….und die neuen Zeichen der Zeit, das Familien mit 3 (oft verhaltensauffälligen) Kindern auch um die Welt fliegen verbessern das nicht gerade…übrigens die Tipps mit lange aufbleiben, Mittagsschlaf whatever…..alles schon probiert, selbst Medis halfen nicht…
Es gibt keine echte Regeln. Meine Frau und ich fliegen drei bis viermal im Jahr nach USA. Ich schlafe im Flugzeug selten mehr als eine Stunde, meine Frau eher etwas mehr. Spätestens nach 24 Stunden bin in der neuen Zeit und habe mich voll akklimatisiert, meine Frau braucht mindestens zwei Wochen, manchmal länger!
Mein Tipp, den ich mal in einem Vielfliegerforum gelesen habe und bei mir auch wirkt: Uhr am Abreisetag schon auf die neue Zeit stellen (psychologischer Trick) und – viel wichtiger – am Abereisetag nach lokalen Zeiten essen, dann im Flieger NICHTS essen und nur Wasser trinken (ja, euer Körper hält das problemlos aus, auch bei 19 h Flugzeit) und dann am neuen Ort wieder nach lokalen Zeiten essen. Der Körper richtet sich enorm nach dem Tageslicht und dem Essen. Seit ich das konsequent mache, hatte ich nie mehr Jetlag, egal in welche Richtig.
Genau denselben Kommentar wollte ich auch gerade zu Papier bringen. Noch besser ist es, wenn man an den Tagen vor dem Abflug eine kleine „Diät“ einlegt und weniger isst als normal, ballaststroffreich und kohlehydratarm, kein Zucker, kein Alkohol. Dann auf der Reise nur noch Trinken (kein Alk, kein Zucker, am besten heißer, grüner Tee. Die Flugbegleiter schauen dann vielleicht bissl schräg, vor allem in der Business Class, und wenn des Essen duftet, ist es nicht leicht, enthaltsam zu bleiben. Paar Bitterstoffe können helfen. Nach der Ankunft am Zielort die erste Mahlzeit nach Belieben und Gelüsten zu der normalen Essens- und Ortszeit wieder einnehmen und in den Rhytmus finden.
Ich würde in diesem Zusammenhang auch die Möglichkeit, Apps zur Verringerung bzw. Vermeidung von Jetlag zu benutzen, erwähnen. Eine solche, die bei meiner Japanreise hervorragend funktioniert hat, ist die App „Timeshifter“.
Doesn’t work english link.
Ich würde beim klassischen Flug nach Nordamerika einfach immer aufbleiben. Ist dann so als würde man zuhause bis 02:00/03:00 Uhr wach sein. Von einem bewusst eingelegten Schlaf auf einem Flug von Europa nach Amerika hätte ich noch nichts gehört.
Der wichtigste Faktor bei dieser Frage dürfte sein, wie gut man im Flugzeug schlafen kann.
Persönlich kann ich sofort einschlafen, sobald ich in ein Flugzeug steige. Egal, ob 9 Uhr morgens oder 16 Uhr. Also schlafe ich Richtung Amerika meist im Flugzeug und kann dann vergleichsweise gut bis etwa Mitternacht wach bleiben.